Uzmanı anlattı: 30-30-30 kuralıyla hem kilo vermek hem de sağlığınıza kavuşmak çok kolay! 30-30-30 ne anlama geliyor, nasıl uygulanıyor?

Leanne Ward, uzmanlık alanı sürdürülebilir yağ kaybı ve hormon sağlığı olan Avustralyalı bir diyetisyen. Geçtiğimiz günlerde sosyal medyada bir video paylaşan Leanne, vücudundaki hormonlarını dengeleyip bağırsak sağlığını iyileştirerek vücudundaki fazla yağlardan kurtulmak isteyenler için çok etkili bir yoldan bahsetti.

Daily Mail’in aktardığına göre, Leanne 30-30-30 kuralı adını verdiği bu yolun “çılgın” detoks trendlerine ve kişiyi fazlasıyla zorlayan sıkı diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu söyledi.

Aslına bakılırsa Leanne’in 30-30-30 kuralı oldukça basit. Bu kuralı uygulayan kişilerin günde üç dört kez 30 gram protein tüketmesi, bunun yanı sıra günlük 30 gram lif alması ve haftalık 30 farklı bitkisel besini yemesi gerekiyor.

İlk bakışta günde 90-120 gram protein göze fazla gibi görünse de Leanne hormon sorunları olan çoğu kadının kilo kaybedebilmek için bu miktarda protein alması gerektiğini vurguladı.

Leanne videoda, “Eğer ani yeme ataklarıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, vücudunuzdaki yağdan kurtulamıyorsanız veya hormonlarınız tamamen dengesizleştiyse ben dinleyin. Bu kuralı uygulamak perimenopoza, metabolik sağlığa, yağ kaybına, bağırsak sağlığına faydalı ve çok da kolay” dedi.

Günde üç dört kez 30 gram protein tüketmenin kaslara gereken yakıtı sağladığını, metabolizmayı hızlandırdığını ve kişinin tok kalmasını sağladığını ifade eden Leanne, “Çoğu kadın gün içinde düzenli aralıklarla yeterince protein tüketmiyor. Halbuki protein enerji ve vücut yapısı bağlamında oyunun kurallarını değiştiriyor” dedi.

Günde 30 gram lifin tamamının işlenmemiş besin kaynaklarından gelmesi gerektiğini de sözlerine ekleyen Leanne, “Aşırı işlenmiş gıdalardan değil işlenmemiş gıdalardan lif almalısınız. Örnek olarak baklagilleri, yulafı, tohumları, kuru yemişleri, tam tahılları, sebze ve meyveleri sayabiliriz. Bu lif sizi doyurur, sindirimi destekler ve bağırsaklarınızın mutlu olmasını sağlar” ifadelerini kullandı.

Son olarak haftada 30 farklı bitkisel besin tüketmenin faydalarına değinen Leanne, bunun bağırsakların dengesini desteklediğini zira “daha fazla bitki çeşitliliğinin daha iyi bağırsak mikro çeşitliliği” anlamına geldiğini söyledi.

Leanne, “Hormonları, sindirimi, bağışıklığı ve uzun ömür sağlığını iyileştiriyor ve evet, kilo vermeye bile yardımcı oluyor. Çeşitliliğe odaklandığınız zaman doğal olarak sağlığınıza ve hormonlarınıza yardım eden sağlıklı seçimler yapmış oluyorsunuz” diye konuştu.

Leanne, özellikle son birkaç kiloyu vermekte zorlanan kadınların 30-30-30 kuralını denemesi gerektiğini çünkü küçük değişimlerin zaman içinde “büyük sonuçlar” yarattığını belirterek, “Diyetlere ve çılgın detokslara kapılmayı bırakın. Bunlara ihtiyacınız yok” dedi.

Leanne, sosyal medya hesaplarında düzenli olarak hayata geçirilebilir beslenme ve kilo verme yöntemleri paylaşıyor. Geçtiğimiz günlerde yaptığı başka bir paylaşımda da Leanne, danışanlarından birinin kısa süre içinde 9 kilo vermesine yardımcı olan 3 kritik unsuru anlattı.

Bunlardan ilkinin “sağlıklı beslenmek” ile “yağ kaybetmek için beslenmek” arasındaki farkı anlamak olduğunu ifade eden Leanne, “Somon, tatlı patates, zeytinyağı gibi besinlerin sağlıklı olduğuna şüphe yok. Ancak bu besinleri büyük porsiyonlarda tüketmek yağ kaybına engel olabilir” dedi.

Bunun yerine porsiyonları mutfak tartısı ya da ölçü kaplarından faydalanarak ölçmenin işe yarayabileceğini söyleyen Leanne, “Bu sayede porsiyonların gerçekte ne kadar olması gerektiğini anlayabilirsiniz” diye konuştu.

Leanne’in altını çizdiği ikinci detay, kötü beslenmeyi egzersiz yaparak bertaraf etmeye çalışmamak oldu.

Leanne danışanının yıllardır kalori yakmak amacıyla haftada 6 gün yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yaptığını, bunun sonucunda çok yorulduğu ve acıktığı için kalori açığı yaratmakta zorlandığını, HIIT egzersizlerini haftada ikiye düşürdükten sonra ise açlığının azaldığını, enerji seviyesinin yükseldiğini ve daha iyi sonuçlar elde ettiğini belirtti.

Leanne son olarak yemekleri doğru makro besin maddeleriyle dengelemenin öneminin altını çizerek, “Danışmanım ya karbonhidratı kesip çok fazla protein tükettiğini ya da yağlara çok fazla yüklendiğini fark etti. Protein, karbonhidrat ve yağları doğru porsiyonlarda yemeye başladığında aniden gelen yeme istekleri ortadan kayboldu ve hormon sağlığı düzeldi” dedi.

Leanne’in bahsettiği bu dengeyi kurmanın en kolay yolu tabak metodunu uygulayarak tabağın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinlerle, dörtte birini de tam tahıllarla ya da nişastalı karbonhidratlarla doldurmak. Buna ek olarak tabağa avokado ya da zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı da ilave edilebilir.