10.000 mi 2.000 mi yoksa 7.000 mi? Kilo vermek için atmanız gereken gerçek adım sayısı ne?

Araştırmalar, günlük adım sayınızın, özellikle de aylar ve yıllar boyunca ortalaması alındığında, hastalık riskiniz ve ne kadar yaşayabileceğiniz konusunda büyük bir fark yarattığını giderek daha fazla gösteriyor. Üstelik daha fazla hareket etmemekle ilgili durum da oldukça ciddi: Resmi istatistiklerine göre, fiziksel hareketsizlik önlenebilir her altı ölümden birinden sorumlu.

10.000 ADIM BİR JAPON PAZARLAMA STRATEJİSİYDİ

Adım sayılarını izlemek, gün içinde ne kadar aktif olup olmadığımızı takip etmeyi kolaylaştırır ancak 10.000 sayısı genellikle sihirli sayı olarak gösterilse de bu sayı bilimden ziyade 1964 Tokyo Olimpiyatları öncesindeki bir Japon pazarlama kampanyasından kaynaklanıyor.

Peki adım sayınızı artırmak sağlığınız için nasıl bir fark yaratabilir ve hastalık riskinizi nasıl azaltır? Gerçekten günde ulaşmayı hedeflemeniz gereken en uygun sayı nedir? Araştırmalar ve uzmanlar ne diyor?

KALP HASTALIĞI RİSKİNİZİ AZALTMAK İÇİN 2000-3000 ADIM ATIN

İki yıl önce uluslararası bir bilimsel iş birliği ile, adım sayısı ve sağlık arasındaki uzun vadeli ilişkiyi
inceleyen şimdiye kadarki en büyük çalışmalardan bir yayınladı. Çeşitli elektronik sağlık kayıtlarından elde edilen 111.000’den fazla kişiye ait verilerin bir araya getirildiği bu çalışma, sağlığa faydaları için alt sınırın günde 2.000 ila 3.000 adım aralığında olduğunu gösterdi. Bu rakam uyandığınız andan uyuduğunuz ana kadar toplamda 1,5 km’den biraz fazla yürümeye eşittir.

Sydney Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından geçen yıl yayınlanan bir başka çalışmada da benzer bulgular ortaya çıktı.

60’lı yaşlarının başındaki 72.000’den fazla İngiliz’in verilere dayanan bu çalışma, günde 2.200 adımdan fazlasının kalp sağlığınız ve hatta kısa vadede başka bir nedenden ölme riskiniz üzerinde bir miktar fark yaratacağını gösteriyor.

Sydney Üniversitesi’nde araştırmacı olan Matthew Ahmadi, Telegraph’a yaptığı açıklamada “İdeal olarak günde 8000-10.000 adım atılmasını isteriz, ancak aktif olmayan insanlar için bu adım sayısı ulaşılması zor bir dağı aşmak gibi zor görünebilir. Bu nedenle ulaşılabilir başlangıç hedefleri belirlemek ve daha fazla aktiviteyi kaldırabilecek güce ulaşana kadar kademeli olarak daha fazla günlük adıma doğru ilerlemekle daha doğrudur.” dedi.

DEMANS RİSKİNİZİ AZALTMAK İÇİN 4000 ADIM YÜRÜYÜN

Sydney’de yapılan araştırmaya göre, günde 4000 adım atmak, özellikle orta yaşlarda herhangi bir kronik hastalıktan erken ölüm riskini yüzde 20 oranında azaltabilir. Ancak günlük 4000-5000 adım sayısına ulaşmanın en önemli faydalarından biri de bilişsel gerileme riskinizi azaltmaya başlamasıdır.

Üç yıl önce, düzenli olarak akıllı saat kullanan 40-79 yaş arası 78.000’den fazla Britanyalı üzerinde yapılan bir araştırma, zihinsel yetileri korumak için gereken minimum günlük egzersizin 3800 adım olduğunu gösterdi. Her gün ortalama bu sayıda adım atan kişilerin bunama riskinin, daha az adım atanlara kıyasla % 25 daha düşük olduğu tespit edildi.

Çalışmayı yürüten Madrid Avrupa Üniversitesi’nden bilim insanı Dr. Borja del Pozo Cruz, “Bu adım sayısı, hızınıza bağlı olarak günde yaklaşık 35-45 dakika hafif ila orta yoğunlukta yürüyüşe eşittir. Bunun nedeni muhtemelen beyne giden kan akışının iyileşmesi, beyin iltihabının azalması, beyindeki glikoz metabolizmasının iyileşmesi ve faydalı beyin kimyasallarının artmasıdır.” dedi.

DEPRESYON RİSKİNİZİ AZALTMAK İÇİN 7000 ADIM YÜRÜYÜN

7.000 adım, yaklaşık 5 km kadar fazla yürümeye denktir. Aralık ayında yayınlanan ve yaklaşık 100.000 kişiyi kapsayan 33 farklı araştırmadan derlenen yeni bir çalışma, günde 7000 adım atanların depresyon riskinin % 31 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Çalışmanın baş yazarı Castilla-La Mancha Üniversitesi’nde araştırmacı Dr. Bruno Bizzozero Peroni, “7.000 adım daha aktif bir yaşam tarzı olarak kabul edilmeye başlanırken, 5.000 adımın altı hareketsiz bir yaşam tarzı olarak kabul ediliyor. “7.000 ile10.000 adım arasında bir adımın depresyona karşı koruyucu bir etkisi olduğu kesin gibi görünürken, şu anda 10.000’den fazla adım atmanın ruh sağlığı için ek faydaları olduğuna dair herhangi bir kanıt görünmüyor.” dedi.

PEKİ GERÇEKTEN GÜNDE 10.000 ADIMA ULAŞMAMIZ GEREKİYOR MU?

Yaklaşık 8 km yürüyüşe ya da 1 saat 40 dakikaya denk gelen bu hedef, eğer adımların tamamını tek seferde atacak olsaydınız, biraz göz korkutucu görünebilirdi.

Bazı çalışmalarda günde yaklaşık 9800 adım atmanın demans riskini azaltmak için ‘en uygun egzersiz dozu’ olduğu bulundu. Ancak depresyonda olduğu gibi, biraz daha az adımla da çeşitli kronik hastalık riskleri önemli ölçüde azalır. Bazı araştırmalar günde yaklaşık 8800 adım atmanın bir dizi hastalıktan kaynaklanan erken ölüm riskini %60 oranında azalttığını bulmuştur.

Dr. Del Pozo Cruz, “Daha fazla adım, daha iyi kan damarı işlevi, daha az iltihaplanma ve gelişmiş beyin anlamına
gelir ve bunlar bilişsel sağlık için çok önemlidir” dedi.

Tüm bunların anlamı, 10.000 adımın her zaman sihirli bir sayı olmadığıdır. Görünüşe göre 9.000 adım fazlasıyla yeterli.

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aytaç Karadağ; cinsiyetin, yaşın ve eşlik eden hastalıkların günlük atılması gereken adım sayısını etkilediği bilindiğini, sabit bir sayı yerine vücudu zorlamayacak bir sayı belirlemenin daha doğru olacağını söyledi. Genelde 10.000 adım diye kampanya yapıldığını ama bazılarına 6000 adımın bile fazla gelebileceğini, bu sayıyı bireyselleştirmek gerektiğini sözlerine ekledi.

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Meltem Batmacı,10.000 adım kuralının bir pazarlama stratejisi olduğunu, 7500 adımdan sonra egzersizin faydasının azaldığının fark edildiğini ve bunun hiçbir bilimsel temele dayanmayan bir kural olarak yıllarca benimsendiğinin altını çizdi ve10.000 adımdan ziyade orta tempoda 7500 adımın daha faydalı olduğunu ifade etti.

KİLO VERMEK İÇİN GÜNDE KAÇ ADIM ATMALIYIZ?

Kilo vermek için kalori açığı yaratmak gerektirir. Bu nedenle Dr. Ahmadi, adım atmanın tek başına yeterli
olmadığına, tüketilen besin miktarının da azaltmasının gerektiğine dikkat çekti ve ekledi. “Ancak bildiğimiz bir şey varsa o da kilo vermeseniz bile bu aktivitenin kardiyometabolik sağlığımızı iyileştirebileceğidir.”

Araştırmalar günde 10.000 adıma ulaşmanın kilo verme şansınızı artıracağını gösterse de, kilo vermede daha önemli olan adım sayısı değil egzersizin yoğunluğudur. Araştırmacılar daha şiddetli yoğunlukta egzersiz yapılmasını öneriyor.

Charlotte’daki Kuzey Carolina Üniversitesi’nde profesör olan Catrine Tudor-Locke, “Koşmak zorunda değilsiniz, sadece tempolu yürüyüşle bile şiddetli yoğunluğa ulaşabilirsiniz” dedi.

YÜRÜMEK ÇOK KALORİ YAKTIRIR MI?

Bu büyük ölçüde kilonuza bağlıdır, çünkü ne kadar fazla vücut yağı taşıyorsanız, yağ dokusu şeklinde depolanan ek ağırlığı hareket ettirmek söz konusu olduğunda vücut daha fazla enerji kullandığından, daha fazla kalori yakmanız olasıdır.