Güçlenmek için ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Çiğ yumurtadan protein içeceklerine, kas gücünü artırmak isteyenlere bol protein tüketmeleri öneriliyor. Peki protein tüketimi ne kadar olmalı ve en iyi tüketme yöntemi ne?

İngiltere’nin West Sussex bölgesinde yaşayan ve spor içerikleriyle geçimini sağlayan 21 yaşındaki Sophia Moulson, 19 yaşında fazla kilolarıyla mücadele ederken sporu ciddiye almaya başladı.

Moulson, gıdayı bir “rahatlama kaynağı” olarak gördüğünü anlatıyor ve bu durumun “olumsuz bir öz algı ve düşük özgüven sarmalına” yol açtığını söylüyor.

Sosyal medya fenomeni, “Bir gün yalnızca fiziksel sağlım için değil aynı zamanda akıl sağlığım için de kontrolü elime almam gerektiğini fark ettim” diyor.

Moulson, aslen spor salonuna yalnızca kilo verme niyetiyle kaydolmuş, ancak zamanla sağlıklı kas edinme sürecine müptela oldu:

“Kuvvetlenmenin ne kadar güçlendirici bir his olduğunu keşfettim. Kuvvetimle katettiğim her ufak aşama da beni ilerlemeye motive etti.”

Bu süreçte beslenmeye dair araştırmalar yapan Moulson, protenin kas oluşumundaki önemini öğrendi.

Moulson’ın ilerlemesindeki en önemli etkenlerden biri de beslenmeye dair araştırmaları.

Vejetaryen olan sosyal medya fenomeni, yalnızca gıdadan yeterince protein alamadığı için protein tozlarına yönelmiş:

“Dengeli beslenme ile ihtiyaçlarımı karşılamam mümkün olsa da çok fazla zaman ve planlama gerektiriyordu. Protein tozları da özellikle benim yoğun yaşam tarzım için kullanışlı bir yöntem sunuyordu.”

Geçmişte vücut geliştiren kişiler bol miktarda et tüketir, çiğ yumurta yerdi.

Ancak günümüzde protein tozları ve kişiye özel diyetler oldukça büyük bir sektör haline geldi.

PROTEİN İHTİYACI

İnsan vücudunda proteinler önemli bir işlev görüyor. Hemoglobin, enzimler, kaslar, saçımızda ve cildimizde bulunan keratin vb. birçok farklı işleve hizmet eden 20 bini aşkın protein türü var.

Gıdalarda bulunan protein sindirildiğinde aminoasitlere ayrılıyor. Aminoasitler, vücudun ihtiyacı olan herhangi bir proteini oluşturmak için yeniden düzenlenebilen yapı taşları.

İhtiyaç duyulan protein miktarı yaşa, vücut yapısına ve yaşam tarzına bağlı olarak kişiden kişiye değişiyor.

Uzmanlar, hareketsiz yaşam tarzı olan yetişkinlerin, vücut ağırlıklarına göre kilo başına günde 0.8 ya da 0.75 gram protein tüketmesi gerektiğini belirtiyor.

Örneğin 70 kilogram ağırlığında birinin günde 56 gram (70 x 0.8) protein tüketmesi gerekiyor.

Ama hareketli hayat tarzına sahip kişilerin günlük protein ihtiyacı kilo başına bir gramı aşabiliyor.

Protein ihtiyacı aynı zamanda kişinin yaşına da bağlı, çünkü insanlar yaşlandıkça kas kütlesi kaybediyor ve daha fazla protein tüketmek kas kütlesini korumaya yardımcı olabiliyor.

Menopoz sonrası kadınların da protein ihtiyaçları daha yüksek oluyor.

Getty Images Protein tozundan önce insanlar ihtiyaçlarını karşılamak için çiğ yumurta tüketiyordu.

PROTEİN TOZLARI: AVANTAJ VE RİSKLER

Araştırmalara göre düzenli olarak yoğun direnç antrenmanları yapan kişiler, atletler, ağırlık sporcuları ve vücut geliştiriciler için en fazla kas protein sentezini sağlayacak günlük protein miktarı kilo başına ortalama 1.6 ila 2 gram.

Çoğu tıp uzmanı insanların ihtiyacı olan proteini mümkün oldukça beslenmeleri aracılığıyla tüketmelerini tavsiye ediyorlar.

Veganlar için bu daha fazla kuruyemiş, tohum, soya bazlı gıda ve mercimek ya da fasulye gibi kuru baklagil tüketerek mümkün olabilir. Vejetaryenler için yumurta, yoğurt ve bazı tür peynirler beslenmeye eklenebilir. Beslenme kısıtlaması bulunmayan kişiler ise et ve deniz ürünü tüketimlerini artırabilirler.

Birçok kişi için yeterince protein tüketmek, farklı gıdalarla deney yapmayı gerektiriyor. Ancak yalnızca beslenme aracılığıyla yeterince protein tüketmek için gereken zaman ve paraya herkes sahip değil.

Hindistan’ın Kerala şehrindeki Rajagiri Hastanesi’nde karaciğer uzmanı Cyriac Abby Philips, “Yağsız et, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi yüksek protein içerikli gıdalar tüketerek dengeli bir beslenmeyle [protein] hedefini tutturmak mümkün olsa da birçok kişi için takviye olmadan başarması zor” diyor.

ABD’nin South Carolina eyaletindeki Charleston kentinde yaşayan beslenme uzmanı Lauren Manaker de protein tozlarının “yoğun yaşam tarzı olan ya da işlenmemiş gıdaya erişimi kısıtlı olan kişiler için pratik ve taşınabilir bir seçenek” olduğunu söylüyor.

Küresel protein tozu pazarı 2021’de 4.4 milyar dolar değerindeydi, 2030 yılına kadar da 19.3 milyar dolara ulaşması bekleniyor.

Protein tozlarının birçok farklı türü bulunuyor: hayvan bazlı, bitki bazlı, içecek şeklinde ya da kalıp halinde paketli, yoğurtlara ve hazır öğünlere eklenmiş biçimde…

Beslenmesine bitki kökenli protein tozları eklediğinde protein hedeflerine daha kolay ulaştığını belirten Moulson, “Zaman içinde farklı seçenekler denedim ve yağsız protein tozlarının ve buğday proteinin bana en uygun seçenekler olduğunu keşfettim, çünkü yağ oranları düşük ve protein oranları yüksek” diyor.

Ancak protein tozu kullanmanın da riskleri var, hatta egzersiz yapmayan kişilerde karaciğer hasarına yol açabildiği farelerle yapılan deneylerde görüldü.

Buğday ve soya kökenli protein tozlarının insanlarda karaciğer toksisitesine yol açtığı nadir vakalar da bulunuyor.

Ayrıca, protein tozlarının paketleri yanıltıcı bilgi verebiliyor ve tozlar aslında zararlı kirleticiler içerebiliyor.

Bu durum da proteinin içine yabancı madde katılması konusunda endişelere yol açtı. Tozların içinde ağır metaller, mantar toksinleri ve karaciğer için zehirli olabilecek bitki özleri de bulundu.

Getty Images Soya fasülyesindeki protein miktarı, gram bazında karşılaştırıldığında yumurtayı geride bırakıyor.

Protein tozlarındaki toksinler, düşündüğümüzden çok daha yaygın olabilir.

2018 yılında Colorado eyaletinin Broomfield kentinde Clean Label Project (Temiz Etiket Projesi) isimli bir kar amacı gütmeyen grup, ABD’deki protein tozlarında bulunan toksinlerle ilgili bir rapor yayımladı. Araştırmacılar 134 üründe 130 farklı toksin aradılar ve birçok protein tozunun ağır metal (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), Bisfenol A (diğer Adıyla BPA, plastik üretiminde kullanılıyor), pestisit ya da kanser ve diğer sağlık sorunlarıyla bağdaştırılabilecek başka kirletici maddeler içerdiklerini keşfettiler. Bazı toksinlerin miktarı kayda değerdi.

Protein tozları ilaç değil de takviye edici madde kabul edildikleri için düzenleyici kurumların bu konudaki yönergeleri daha gevşek. ABD ve İngiltere’de protein tozları gıda kabul ediliyor. Bu durum karşısında protein tozlarının yeterince sıkı denetlenmediğine dair endişeler oluştu.

MERKEZİ BİR PROTEİN

Kas kütlesi geliştirilen dönemlerde protein ihtiyacını yalnızca gıda ile karşılamak imkansız değil, ancak çok fazla zaman ve planlama gerektiriyor. Patel’e göre günlük hedefleri tutturmanın anahtarı her öğünde protein yemek ve öğünleri merkezi bir protein etrafında tasarlamak.

“Her öğünde en az 20 ila 30 gram proteini hedefliyoruz,” diyor Patel. Bunun karşılığı iki yumurta, bir porsiyon kuruyemişli yoğurt, bir tavuk göğsü, ya da yumruk boyutunda bir tofu parçası.

“Yani örneğin, bir dilim ekşi maya ekmeğinin üzerinde iki yumurta, avokado ve biraz tahıl yiyebilirsiniz, bu durumda yumurtalar temel proteininiz olur, yani en yüksek protein içerikli gıda,” diyor Patel. “Fasülye veya mercimek ve pilavdan oluşan bir yemekte mercimek temel protein olur.”

PROTEİN TOZU YÖNTEMİ

Beslenmenizi değiştirmek yerine veya buna ek olarak protein takviyesi almaya karar verirseniz, en az miktarda zararlı madde içeren seçeneği bulmak için birkaç basit kuralı takip edebilirsiniz. Philips’e göre, her şeyden önce, yüksek kaliteli ve olabildiğince az katkı maddesi içeren proteinler öncelenmeli.

“Bitkisel katkı maddeleri içeren ‘karışık’ proteinlerden kesinlikle kaçınılmalı çünkü bu tür protein takviyelerinin seyreltilmiş olma, ağır metaller gibi kirleticiler barındırma ve mantar toksinleri içerme riski daha yüksek.”

Manaker de tüketicilerin özellikle gereksiz maddelerden kaçınmak için araştırma yapmasını öneriyor.

“Yüksek kaliteli malzemeler içeren ve olabildiğince az katkı maddesi, dolgu ve yapay tatlandırıcı bulunduran protein tozlarını arayın. Şeffaflığı önceleyen ve malzemelerinin kaynağı ile işlenişi hakında detaylı bilgi veren markaları tercih edin.”

Getty Images Bazı insanlar protein ihtiyacını protein tozundan karşılıyor. Ancak bu karışımlar ağır metal ve toksinler içerebiliyor.

Manaker, protein tozlarındaki proteinin kaynağının da göz önünde bulundurulmasını tavsiye ediyor. Proteinin kaynağının ne olduğunu (buğday, kazein , soya , bitkiler veya hayvanlar) olduğunu anlamak için etiketleri kontrol etmenin önemli olduğunu ekliyor.

“Kendi beslenme tercihlerinize, alerjilerinize ve hassasiyetlerinize uyan bir protein kaynağı seçin.”

Protein tozu kullanırken olabildiğince fazla faydalanmak için zamanlamanın önemli olduğunu söyleyen Manakaer, “Vücudun besin maddelerini emme ve kullanma kabiliyeti bu aralıkta yükseldiği için spor yaptıktan yarım saat ila bir saat sonra protein tüketilmesi tavsiye ediliyor” diyor.

Protein tozunu tüketme biçimi de önemli. Protein takviyeleri faydalı olabilirler, ancak tek besin kaynağı olarak kullanılmamaları elzem.

“İşlenmemiş, yoğun miktarda besin maddesi içeren gıdalar beslenmenizin temelini oluşturmalı ve takviyeler dengeli bir beslenme düzenini yalnızca desteklemeli. Protein tozunu tamamen öğünlerinizin yerine koyma dürtüsüne karşı koyun, bu diğer kritik besin maddelerinin yetersiz tüketilmesine yol açabilir.”

FAZLA PROTEİNDEN KAÇININ

Manaker’e göre günümüzde protein tozlarına ve protein zengini gıdalara erişimin bu kadar kolay olması sonucu bazı insanlar ihtiyaçları olandan daha fazla protein tüketiyorlar.

Örneğin ortalama bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı 45 ila 56 gramken İngiltere’de insanlar daha ziyade 75-100 gram tüketiyorlar. Kas geliştirilmesi ve genel sağlık için çok önemli olsa da proteinin fazla tüketilmesi de olası bir takım riskler doğurabilir.

“Uzun süre boyunca yüksek miktarda protein tüketilmesi böbreklere yük bindirebilir. Böbrekleriyle ilgili altta yatan rahatsızlıkları olan kişiler özellikle dikkatli olmalı.”

Ayrıca protein tüketimindeki ani bir artış, özellikle de protein tozu kaynaklıysa, şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle protein tüketimini değiştirirken vücudun nasıl tepki verdiğini gözlemlemek gerekir.

Patel, “Genel kural olarak protein tozu kullanan kişilerin günlük 80 gramı aşmamasını”, bunun ancak 20-40 gramının protein tozuyla sınırlı kalmasını tavsiye ederim” diyor.

Patel’e göre sorunlar genelde, kişinin beslenmesi yalnızca proteinlere sıkı şekilde odaklandığında başlıyor. Dengeli bir diyet için gerekli olan meyvelerden, sebzelerden ve karbonhidratlardan aldığımız mikro besin maddeleri ihmal edilebiliyor.

Ağırlık antrenmanı yaparken beslenmenizden azami faydalanabilmek için kaliteli karbonhidratları da dahil ettiğinizden ve D vitamini, magnezyum, demir ve Omega 3 yağları gibi mikro besin maddelerinin öncelenmesi öneriliyor.

“Hepsi optimum kas kasılması, kemik sağlığı ve enerji için çok önemli. Meyve ve sebze yiyin, haftada en az beslenmenize yağlı bir balık katın” diyor Patel.

Patel’e göre yeterince protein tüketmek güçlü kaslar geliştirebilmekte anahtar bir rol oynuyor, ancak sağlığın yalnızca bir ayağını oluşturuyor. “Fiziksel faaliyet, doğru antrenman yapmak ve iyi uyumak da diğer ayakları” diye ekliyor.