Oruç tutarken egzersiz ve beslenmede nelere dikkat etmeli?

Getty Images

Ramazan’da gün boyunca oruç tutarken, vücudun uyum sağlaması ve enerji seviyesinin düşmesi nedeniyle egzersiz rutini üzerinde biraz daha düşünmek gerekebilir.

Kişisel antrenör Belal Hafeez ile diyetisyen ve beslenme uzmanı Nazima Qureshi bu konuda uzman. Sağlıklı Müslümanlar olarak bilinen bu çiftin, oruç tutarken yemek ve egzersiz konusunda Sağlıklı Ramazan Rehberi adlı bir kitabı da var.

Hafeez’e göre “Ramazan’ın amacı dua, maneviyat ve kişisel gelişime daha fazla odaklanmak ve sadece bu ayda daha fazla var olmaktır. Ne tükettiğimiz ve nasıl egzersiz yaptığımız bu konuda önemli bir rol oynayacak çünkü stres seviyelerimiz, iş-yaşam dengemiz ve ailelerimiz üzerinde büyük bir etkisi var”.

Bu 30 günlük oruç boyunca sağlıklı kalmak ve formunu geliştirmek isteyenler için akılda tutulması gereken bazı noktalar şöyle sıralanıyor.

Susuz kalmayın

Getty Images

Qureshi, “Pek çok insan Ramazan’ın ilk birkaç gününde baş ağrısı çeker; bunun nedeni vücutta su eksikliğidir” diyor.

“Hedef, oruç tutmadığınız zamanki kadar su içmektir. Bu nedenle, suyu akşam karanlığı ile şafak arasındaki küçük zaman dilimlerine bölmeniz gerekir. Başlamak için iyi bir yol, sabahları bir litre içtiğinizden emin olmaktır. Bu sizi çok daha iyi hissettirecektir.”

Gün boyunca genellikle kafeinli içecekler tüketiyorsanız, kafein yoksunluğunun da baş ağrısına neden olduğu bilindiğinden, susuz kalmamak daha da önemli hale gelir.

Qureshi, “Ramazan başlamadan önce kahveyi azaltmayı” tavsiye ediyor. Yine de hala baş ağrısı çekiyorsanız uygun şekilde susuz kalmamak bu yoksunluk semptomlarını hafifletebilir.

Güne doğru başlayın

Getty Images

Hafeez, “Üç yerine iki öğün yiyeceğiniz için – iftar ve sahur – gün boyunca işlevinizi yerine getirebilmek için yeterli enerjiyi verecek yemekler seçmeniz gerekir” diyor.

“İnsanlar enerjileri düşük olduğu için sadece uyumaları ve sabah öğününü atlamaları gerektiğini düşünüyor. Ancak beslenmeye ihtiyacınız var” diye ekliyor Qureshi.

“Sabah öğününüz biraz protein ve sağlıklı yağlarla birlikte kompleks bir karbonhidrat içermelidir. Eğer biraz sebze ya da meyve de yiyebilirseniz bu daha da iyidir.

“Geceden ıslatılmış yulaf sıklıkla önerdiğimiz bir şeydir çünkü tüm bu bileşenlere sahiptir. Yulafa protein için süzme yoğurt, çia tohumu (sağlıklı yağlar içerir), meyve ve süt de eklenebilir.”

Geceden hazırlanan yulafın bir başka önemli faydası da önceden hazırladığınız için sabahları daha uzun uyuyabilmenize fırsat vermesidir.

Qureshi’ye göre, alışık değilseniz bu kadar erken yemek zor gelebilir, ama vücudunuz nispeten hızlıca buna adapte olabilir.

“İlk birkaç gün zorlanırsanız, alışmaya başlamak için birkaç lokma yemek yiyin. Genellikle dördüncü ya da beşinci gün gerçekten acıkmaya başlarsınız.”

Akşamları aşırı yemekten kaçının

Hafeez, bütün gün oruç tuttuğunuz için, özellikle de aileniz ve arkadaşlarınızla iftar yapıyorsanız, akşamları bunu ‘telafi etmenin’ cazip gelebileceğini söylüyor.

“Orucunuzu açmak insanların bir araya geldiği neşeli bir zamandır. Ama birçok insanın iftar sırasında tükettiği yiyecekler o kadar yoğun kalorilidir ki, kolayca aşırıya kaçılabilir.

“Yağda kızartılmış içli hamur işleri yüksek kalorilidir ve kimse bir taneyle yetinmez, yemeğe başlamadan önce en az iki-üç tane tüketilir. Bu da normalde almanız gereken kalori miktarını kolayca aşabileceğiniz anlamına gelir.

“Bunu her hafta sonu bir kez yapıyor olsaydınız muhtemelen sorun olmazdı, ancak bu muhtemelen bütün ay boyunca her gün olacaktır. Yani teknik olarak oruç tutuyor olsanız da, aslında yılın diğer zamanlarına göre çok daha fazla yiyecek tüketiyorsunuz.”

Qureshi şu uyarıda bulunuyor: “Bu durum sizi çok düşük enerjili hissettirecek ve ertesi günkü oruçta kendinizi o kadar da iyi hissetmemenize neden olacaktır.

“Orucunuzu açarken su, hurma ve biraz meyve ile açmanızı, ardından yemeğinizi yemeden önce ibadetinizi yapmanızı tavsiye ediyoruz. Geleneksel yiyeceklerinize yer verin ama çorba ve güveç şeklinde ya da tavuk, kebap ve balık yemeklerinde protein, kompleks karbonhidratlar ve sebzeler tükettiğinizden emin olun.”

Yavaşlayın ve dengeli beslenin

Getty Images

Aile ve arkadaşlarınızla toplanıp yemek yiyorsanız, sunulan her şeyi yeme baskısı altına girebilirsiniz. Ancak çiftin bu konuda da birkaç önerisi var.

Hafeez “İnsanlara söylediğimiz en büyük şey, yemek yerken yavaşlamaları. Yavaşlayın, daha çok sohbet edin. Ev sahibi herkes bir şeyler yerken, sizin tabağınızın boş olduğunu görünce büyük ihtimalle daha fazla yemenizi isteyecektir. Dolayısıyla yavaşlarsanız böyle bir baskı olmayacaktır” diyor.

Çift, bir başkanın verdiği yemeğe davetliyse yanlarında bir tür yemek götürüyorlar ve bunun sofradaki beslenmeye zenginlik katacak bir çeşit olmasını sağlıyor. Hafeez “Biz salata getiren çiftiz!” diye şaka yapıyor.

Qureshi “Sebzelerin en gözde seçenek olmadığını biliyorum ama gerçekte zaten masada bolca protein ve karbonhidrat olacaktır. Yani olay davete gidip ‘hayır sizin yemekleriniz iyemeyeceğiz, biz sadece kendimizinkini yiyoruz’ demek değil. Sadece sunulan çeşitlerin üzerine ek yapıyoruz” diyor.

Kendinize uygun zamanda egzersiz yapın

Hafeez “Çoğu kişi, oruçlarını açmadan bir ya da iki saat önce egzersiz yapıyor. Çünkü bitirdikten kısa süre sonra yiyecek ve içecek tüketebiliyorlar” diyor.

“Fakat bu programınıza uymuyorsa, normal rutininizi sürdürün. Geçen yıl hemen öğleden sonra egzersiz yapmaktan keyif aldım. Günün geri kalanında enerji seviyelerimin zirve yaptığını gördüm. İlk egzersiz biraz zor olabilir fakat vücutlarımız dayanıklı ve durumla başa çıkmak için çok hızlı adapte olabilir.”

“Bir başka seçenek ise orucunuzu açtıktan sonra egzersiz yapmak ama daha sonra teravih namazı var ve araya sıkıştırmak zor olabilir.”

Güç ve istikrarınıza odaklanın

Getty Images

Günün hangi saatlerinde spor yapmayı seçtiğinizden öte egzersizlerinizi adapte etmek önemli.

Hafeez “Ramazan sırasında yüksek yoğunluklu spor yapmaya ara verin. Bu ayı hareket, mobilite, güç ve istikrar inşa etmeye ayırın. Omuz eklemlerinden, kalçalarınıza ve hatta ayak bileklerinize. Daha fonksiyonel olmaya odaklanın” diyor.

“Tabii ki form düzeyinizi korumak için iyi bir gece uykusu uyumak önemli. Bir ok ve yay düşünün: Ramazan’da yapmaya çalıştığınız şey yayı çekmek. Bu 30 gün içinde sağlam bir altyapı kurarsanız, yayı bıraktığınızda okun ne kadar daha ileri gideceğini göreceksiniz.”

Bu daha az yoğun egzersizler aynı zamanda belli bir spor rutininiz yoksa ve fitness düzeylerinizi yükseltmek istiyorsanız da ideal. Hafeez Ramazan’ın yoğun bir spor alışkanlığına başlamak için belki de doğru zaman olmadığını söylüyor. Bunun yerine çıkıp, yürüyüşler yapmak çok daha iyi bir başlangıç noktası.