Uyku kalitesi nasıl artırılır? Uzmanından öneriler

‘Bir Beyin Düşünür, Dünya Değişir’ sloganıyla kutlanan 10-16 Mart Beyin Farkındalık Haftası düzenlenen etkinliklerle devam ediyor. İstanbul Atlas Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Özgür Bilgin Topçuoğlu, ‘Uyuyorum Öyleyse Varım’ başlıklı konferansta insan hayatının üçte birini kapsayan uykunun önemini vurguladı. Uyku haplarından kaçınılmasını veya dikkatli kullanılması gerektiğini söyleyen Topçuoğlu, “Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin, başucunuzda bir not defteri bulundurun. Aklınıza geleni not edin. Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin” diye konuştu.

‘UYKU, SİNİR SİSTEMİNİN GELİŞİM VE ONARIMINI SAĞLAYAN DOĞAL BİR SÜREÇ’

Uykunun ‘kişinin ses, ışık gibi uyaranlarla uyanabileceği bir bilinçsizlik durumu’ ya da ‘farklı bir bilinçlilik durumu’ olarak tanımlanabileceğini belirten Prof. Dr. Topçuoğlu, “Uyku tüm memelilerde enerjinin korunmasını, sinir sisteminin gelişim ve onarımını sağlayan doğal bir süreçtir. Uyarılmışlığı, otomatik işlevleri, davranışı, bilişsel işlevleri ve hücre içi mekanizmaları kontrol eden sinir sistemi başta olmak üzere biyolojik yapının birçok bileşeni ile ilişkilidir” ifadelerini kullandı.

‘UYKU BOZUKLUKLARI YAŞAM KALİTESİNDE BOZULMAYA NEDEN OLUR’

Uyku bozukluklarının bireyi pek çok yönden etkilediğine dikkat çeken Topçuoğlu, “Uyku bozuklukları kişinin akademik ve mesleki performansının bozulmasına, iş yerinde ve araba kullanırken artmış hata ve kaza riskine, psikolojik ve sosyal uyum sorunlarına ve yaşam kalitesinde bozulmaya neden olur” dedi.

Aynı zamanda uyku bozukluklarının ciddi tıbbi, nörolojik ve psikiyatrik sorunların ortaya çıkışını kolaylaştırabileceği ya da var olan semptomlarını şiddetlendirebileceği uyarısında bulunan Topçuoğlu, “Uykunun temel bir biyolojik fonksiyon olduğunu bilmemize rağmen halen neden uyuduğumuzu bilmiyoruz” dedi.

‘3 SAAT VE DAHA AZ UYUYAN KİŞİLER ALKOL ALMIŞ KADAR REFLEKSLERİ ZAYIFLAR’

Erişkinlerde kısa süreli insomnianın (uykusuzluk) yaygınlık oranının yüzde 30-50 olduğunu kaydeden Topçuoğlu, “Kronik insomnianın ise en az yüzde 5-10 sıklıkta görüldüğü tahmin edilmektedir. Akut/kronik ayrımında 3 ay süre kriteri vardır. Üç ay boyunca kişi haftada iki ya da daha fazla sayıda uykusuzluk yaşadıysa kişi artık kronik insomnialıdır. Maalesef kronikleştikçe tedavisi güçleşmektedir. Bir gecede 5 saatten az uykunun trafik kazalarını 4,5 kat artırdığı yapılan çalışmalarda bildirilmiştir. Uykululuk ve uykuyla ilgili nedenler trafik kazalarının yüzde 20’sini oluşturmaktadır. Belli bir saatin altında yani 5 saatin altında uyumuşsa 4,5 kat artırdığını biliyoruz ama 3 saat ve daha az uyuyan kişiler alkol almış kadar refleksleri zayıflar, mukayese yetenekleri azalır ve koordinasyonları azalır dolayısıyla nasıl ki alkol alınca direksiyon başına geçemiyorsak uykusuz olunca da araç kullanılmaması gerekir” diye konuştu.

Rüyaların hatırlanması için bilinç düzeyine çıkması gerektiğini belirten Topçuoğlu, “En sık hatırladığımız rüya sabaha karşı gördüklerimizdir. Uyku siklusu bir yetişkinde 60 ila 75 dakikadır. Bir gece uykusu sırasında ortalama 6-7 siklus uykusu uyuruz. Her siklusta da bir rem olduğunu düşünürsek herkes aslında 6 ya da 7 rüya görür. Peki neden rüyalarımızı hatırlamıyoruz? Rüya hatırlamayanlar güzel uyudukları için hatırlamazlar. Hatırladıklarımız da genellikle bizi etkileyen rüyalardır. Rüya korteksle ilgili yani beynimizin bilinç oluşturan bölgesiyle ilgili bir işlev değildir yani subkortikal merkezlerden kaynaklanan bir duygu durumu, bilinç hali gibi tarif edebiliriz. O nedenle mantık aramayız. Rüyalar mantık silsilesi aramadığı için ve bilinç düzeyine çıkmadığı için her şeyin mümkün olduğu alanlar. Rüyaların hatırlanabilmesi için bilinç düzeyine çıkması lazım yani bir uyanıklık olması lazım” dedi.

‘HER SABAH AYNI SAATTE KALKIN’

Uykulu hissetmeden yatağa girilmemesi gerektiğini söyleyen Topçuoğlu, “Eğer 30 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız yataktan çıkın. Her gece yatağa gitmeden önce rahatlamanızı sağlayacak meşguliyetlere başlayın. Her sabah aynı saatte kalkın. Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın. Eğer yapabilirseniz şekerleme yapmaktan kaçının. Düzenli bir programı takip edin. Öğle yemeğinden sonra kafein almayın. Yatma vaktinden 6 saat öncesinde alkollü içeceklerden kaçının. Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın. Yatağa aç girmeyin ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin” ifadelerini kullandı.

‘UYKU HAPLARINDAN KAÇININ’

Yatma vaktinden önce 4 saat içerisinde ağır egzersizden kaçınılması gerektiğini kaydeden Topçuoğlu, “Uyku haplarından kaçının veya dikkatli kullanın. Endişelenmenize yol çan nedenlerle gün içinde ilgilenin. Başucunuzda not alabileceğiniz bir not defteriniz olsun. Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin” diye konuştu.