Uzmanlar faydalarını anlata anlata bitiremiyor… Hepsinin kalorisi, proteini, lif içeriği farklı… Hangi fasulye daha sağlıklı?

Baklagiller Türk mutfağının olmazsa olmazları arasında ilk sıralarda yer alıyor. Ancak Batılılar bu mucize tanelerin değerini yeni yeni anlamaya başladı. Gün geçmiyor ki uzmanların baklagillerin faydalarını anlata anlata bitiremedikleri bir haberle karşılaşmayalım. Haksız da sayılmazlar doğrusu. Zira örneğin 250 gram haşlanmış siyah fasulye 3 yumurtadaki kadar protein ve bol miktarda lif içeriyor.

Geçtiğimiz günlerde The Telegraph’a konuşan beslenme uzmanı Sophie Trotman, baklagillerin en besleyici yiyeceklerden biri olduğunu belirtti. Baklagillerin protein ve lifin yanı sıra potasyum, folat, demir, çinko ve magnezyum gibi mikrobesinler açısından da zengin olduğunu vurgulayan Trotman, “Üstelik yemek zevkiniz ne olursa olsun, baklagilleri beslenmenize kolayca ekleyebilirsiniz” dedi.

Trotman, kuru fasulye, nohut gibi baklagil türlerinin pek çok yemekte kullanılabileceğini ve “çok faydalı” olduğunu belirterek, “Sotelere, çorbalara, yahnilere ya da salatalara bir kutu haşlanmış baklagil eklemek, sevdiğiniz yemekleri daha besleyici hale getirmenin açık ara en kolay yolu” ifadelerini kullandı.

Trotman baklagil çeşitlerinin besin değerlerini ve faydalarını da tek tek anlattı…

EN BESLEYİCİSİ BARBUNYA FASULYESİ

100 gram barbunya fasulyesi 103 kaloriye karşılık 7 gram lif ve 7,6 gram protein içeriyor. Trotman, “Çoğu kişi bu özelliğini unutuyor ama barbunya fasulyesi aynı zamanda zengin bir kalsiyum kaynağı. Kalsiyum, kemiklerimiz ve dişlerimize çok faydalı. Hatta uyumamıza bile yardımcı oluyor” dedi.

“Sinir ve kas fonksiyonu, ruh halinin düzenlenmesi ve uyku” için çok önemli olan magnezyumun da barbunya da bol miktarda bulunabildiğini söyleyen Trotman, “Bunlara ek olarak barbunya fasulyesi çok iyi bir heme olmayan demir kaynağı” diye konuştu. Heme olmayan demir meyveler, sebzeler, kuru yemişler ve tahıllarda bulunan bitkisel bir demir türü.

Ülkemizde ve dünyada yapılan araştırmalar, pek çok kişinin özellikle de kadınların demir alımının yetersiz olduğuna işaret ediyor. Dolayısıyla demir içeren gıdalara beslenmede yer açmak çok önemli. Birçok kişi demir ihtiyacını kırmızı et yiyerek karşılamaya çalışıyor ancak çok fazla kırmızı et tüketimini kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla kırmızı et tüketimini artırmadan demir almanın en iyi yollarından biri daha fazla barbunya fasulyesi tüketmek.

Trotman, barbunyanın yanında biraz brokoli yemeyi ya da üzerine biraz limon sıkmayı tavsiye ederek, “Heme olmayan demir, vücudunuzda daha zor emiliyor. Bitkisel gıdalardan aldığınız demirin emilimini artırmanın en iyi yolu, onları C vitamini kaynağı olan besinlerle eşleştirmek” dedi.

DİYET YAPANLAR VE SPORCULAR İÇİN EN İYİSİ EDAMAME FASULYESİ

Trotman kilo verme sürecinde mümkün olduğunca çok lif ve protein tüketilmesi gerektiğini belirterek, “Aksi takdirde kendinizi sürekli yorgun ve aç hissedersiniz. Bu da hedeflerinize giden yolda önünüzde büyük bir engel oluşturur” dedi. Bu nedenle edamame fasulyesi kilo vermek isteyenler için birebir. 100 gram edamame fasulyesi 5,2 gram lif ve 8 gram protein içeriyor ve 100 kalori enerji veriyor. Protein açısından en zengin baklagil edamame fasulyesi olduğundan, kas yapmak isteyenlere atıştırmalık olarak da edamame tavsiye ediliyor.

Genellikle Asya restoranlarında karşımıza çıkan edamameyle ilgili olarak Trotman, “Protein açısından diğer fasulyelerden çok daha zengin. Aynı zamanda magnezyum oranı çok yüksek. Folat ve kalsiyum için de iyi bir kaynak. Dahası edamame fasulyesi fitoöstrojenler içeriyor. Araştırmalar bu maddelerin kadınlarda hormonal dengeyi kurmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor” dedi.

Edamame fasulyesinin lif içeriği diğer fasulye türleri kadar yüksek olmasa da 100 gramlık bir porsiyon edamame günlük tavsiye edilen lif miktarının altıda birini almak için yeterli. Bu da örneğin öğle yemeğinde edamame yediğinizde akşama kadar tok kalabileceğiniz anlamına geliyor. Taze ya da dondurulmuş edamame seçeneklerinin bir farkı olmadığını da vurgulayan Trotman, “dondurucuya bir torba edamame atıp canınız istediğinde sotelere ve salatalara ilave etmenizi” tavsiye etti.

BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN EN İYİSİ SİYAH FASULYE

Son dönemde ülkemizde de tüketimi yaygınlaşmaya başlayan siyah fasulye, bağırsak sağlığı açısından tam bir süper kahraman. 72 kalori enerji veren 100 gram siyah fasulye, 5,3 gram proteinin yanı sıra 6,9 gram yani günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık dörtte biri kadar lif içeriyor. Dahası bu fasulyenin siyah renkli kabukları güçlü bir antioksidan olan antosiyanin içeriyor. Trotman, bu nedenlerle siyah fasulyenin bağırsaklar için en faydalı fasulye türü olduğunu belirtti.

Siyah fasulyedeki lifin çoğunu dirençli nişasta oluşturuyor. İnce bağırsakta parçalanmayan dirençli nişasta bu özelliğiyle bağırsak bakterilerini daha iyi besliyor. Araştırmalar dirençli nişastanın vücudun şekere olan toleransını artırdığını dolayısıyla yemeklerden sonra daha tok hissettirdiğini ve özellikle akşam atıştırmalarını önlediğini gösteriyor.

Trotman, “Siyah fasulye aynı zamanda edamameden sonra magnezyum içeriği en yüksek fasulye. Demir içeriği de barbunyadan fazla” dedi. Kabuklardaki antosiyoninler kalbe de faydalı. Üstelik bağırsak sağlığını destekleyen bu madde vücudun genelinde inflamasyonu azaltmaya da yardımcı oluyor.

EN FARKLI ŞEKİLDE KULLANILABİLEN NOHUT

En favori baklagilinin nohut olduğunu belirten Trotman, “Muhtemelen haftada 2-3 kez yiyorum. Siyah fasulye ya da barbunyanın aksine nohut çok nötr bir tada sahip. Bu nedenle yemeklere ilave edilmeleri, makarna ya da pirinç gibi daha ağır karbonhidratların yerine kullanılmaları oldukça kolay” dedi.

Nohut ve Meksika fasulyesi, karbonhidrat açısından en zengin baklagiller. 100 gram nohut 155 kalori içeriyor. Ancak endişeye mahal yok. 100 gram nohutta bulunan 6,9 gram lif (ve 5,5 gram protein) diğer baklagillere kıyasla daha doyurucu olmasını sağlıyor. Üstelik yüksek kalsiyum, magnezyum ve çinko seviyelerine sahip olan nohut “bağışıklık sistemini desteklemeye ve cilt sağlığını korumaya” yardımcı oluyor.

“Dahası nohut yumuşak, kremsi bir dokuya sahip. Bu özelliği sayesinde alışkın olmayanlar bile nohudu beslenmelerine kolayca ekleyebiliyor” diyen Trotman, Hindistan mutfağının körilerinden Fas mutfağının tajinlerine ve Akdeniz mutfağının salatalarına, her yemeğin nohutla zenginleşeceğini belirtti.

BAKLA

100 gramı 63 kalori, 8,8 gram karbonhidrat, 3,3 gram lif ve 4,7 gram protein içeren bakla; magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum açısından zengin. Bakla bu özellikleriyle salatalara dahil edilmeye çok uygun. Aynı zamanda gün boyunca tok kalmanıza da yardımcı oluyor.

GEMİCİ FASULYESİ

100 gramı 58 kalori, 7,6 gram lif ve 4,6 gram protein içeren gemici fasulyesi, nötr tadı ve düşük kalorili olmasıyla çorbalara ve soslara eklemek için çok uygun. Folat ve demir açısından da zengin olan bu fasulye türü için Trotman, “Sağlığa faydaları açısından bunlar baklaya çok benziyor. O yüzden hoşunuza en fazla gideni seçin” dedi.

LİMA FASULYESİ

100 gramı 93 kalori, 7,1 gram lif ve 7,4 gram protein içeriğiyle diğer fasulye türlerine kıyasla daha az besin yoğunluğuna sahip ancak yine de oldukça zengin. Trotman, “Hoşunuza giden fasulye türünü seçmeniz önemli. Birçok kişi lima fasulyesini tencere yemeklerinde ve yahnilerde kullanıyor. Bu fasulye de sizin için çok faydalı” dedi.

MEKSİKA FASULYESİ

100 gram Meksika fasulyesinde 150 kalori, 4,9 gram lif ve 7,5 gram proteinin yanı sıra bol miktarda izoflavon ve antosiyanin bulunuyor. Güçlü antioksidan etkiye sahip bu maddelerin diyabet, kanser ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğu araştırmalarla ortaya çıktı. Trotman, “Meksika fasulyesi aynı zamanda demir açısından en zengin fasulye çeşidi” dedi.